ストレスに強くなり、疲れにくい身体になる方法(テストステロン強化・対策方法)

シンプリッシュ健康術

ストレスに強くなり、疲れにくい身体になる方法(テストステロン強化・対策方法)

 
ストレスに強くなり、疲れにくい身体になるにはどうすればいいのか?
結論からいうと「テストステロン」を強化すると疲れにくくなる。

テストステロンとは何かっていうと要するにホルモンの1つで、挑戦したり、行動したりする源になるホルモンだ。

テストステロン値が低くなってくると疲れやすくなりエネルギッシュさが低下してくる。

テストステロンが高いと疲れにくくなり、仕事の後ジムに行こうとかって気持ちになったり、
新しいことにチャレンジできてたりと行動力も増えてくる。

今回はテストステロン強化するために非常に効果的な方法をまとめてみた。

特に最近ストレスを感じる、疲れやすいなぁという場合、ぜひ試してみて欲しい。

テストステロン強化・対策方法のまとめとしては以下の通り。

【テストステロン強化・対策方法まとめ】
1. 体脂肪をコントロールする。そのためにタンパク質をとるのがオススメ。タンパク質を効率的にとるにはプロテインがいい。おすすめのプロテインはホヘイプロテイン
2. 睡眠時間を確保する(おすすめのサプリ:ナイトレストマグネシウム
3. 挑戦する
4. コーヒーを飲む
5. プチ断食
6. 筋トレ・短時間の有酸素運動する(おすすめのサプリ:クレアチン
7. ストレスを軽減させる。(おすすめサプリ:アシュワガンダ
8. 腸内環境をよくする: 乳酸菌の入ったものを摂る
9. 栄養を摂る: ビタミンD, ブロメライン(パイナップル), DHA
10. 添加物の多いコスメを避ける
11. アルコールの摂りすぎを避ける

1つづつ解説していく。

▼テストステロン強化・対策方法①: 体脂肪をコントロールする

まずもっとも王道的で効果的な方法から。
テストステロン値を増やすためには一番最初にやらなければいけないことは、体脂肪を減らして筋肉を増やすこと。

実際、私も筋トレするようになって体脂肪を減らしたらテストステロンが上がったのか、かなり行動力が上がった。

男性の場合は体脂肪率が15%以下に、女性の場合は22%以下にするといいと言われている。

男性は10%以下になってくると肉体的に疲れやすくなったりと別の問題で疲れやすくなってくる。
男性の場合は、10-15%以内ぐらいをキープできるようになれるといいだろう。

女性は15%以下ぐらいになってくると腹筋がバキバキになってくるが
逆に生理が不純になったりとかホルモンの問題が出てくるので、女性の場合は15〜22%の間ぐらいになるようにするといいだろう。

タンパク質を摂るべし

体脂肪率をコントロールする上で、健康を保つ上で、タンパク質の摂取は非常に重要。
タンパク質は大体総カロリーの20〜25%ぐらい摂るようにしよう。

タンパク質を摂るとなんでいいかというと、体脂肪を落とすのに非常に有効で
タンパク質を摂ると空腹感をかなり減らすことができるからだ

ゆで卵を食べるとか、プロテインを飲むとかするとかなり空腹感を抑制することができ、
お菓子とか余計なものを食べることを抑制することができるのだ。
タンパク質は食欲のコントロールに非常に有効。

タンパク質は大体体重あたり1kgあたり1.6g ぐらい取ればテストステロンの値はマックスになると言われている。

50kgの体重なら80g。ただ実際やってみるとわかるが、このぐらいまで食事でタンパク質を取ろうとかなりキツい。。
プロテインを摂るとかで補うのもあり。

ちなみにプロテインだと「ホヘイプロテイン」がおすすめ。

ホヘイプロテインは空腹感の抑制に加え、髪とか肌の状態を綺麗にしてくれたり、
身体の酸化やストレスを軽減してくれたり、中性脂肪を減らしてくれたり、
高血圧を減らしてくれたりといろんな素晴らしい効果がある。

普段プロテインを飲んだことない場合、プロテインなんて飲むとムキムキになるんじゃないかという心配があるかもしれないが全然大丈夫。
相当鍛えないとムキムキにはならないので。

私の場合は、筋トレの後と寝る前にこの無添加、無着色のアルプロンのホヘイプロテイン(プレーン味)を週2、3回は最低飲むようにしている。
筋トレをしない場合も、朝に朝食の代わりに飲んだりしている。無添加で余計なものが入っておらず、味も癖がなく飲みやすい。

(参考) →アルプロンのホエイプロテインをチェックしてみる
 
 

体脂肪を減らす上での注意点!

・脂肪は摂ること
体脂肪を減らそうと脂肪を制限しすぎるのはテストステロンが減る原因になる。
実はいい脂肪を取らないとテストステロンが落ちてしまうからだ。

脂肪といってもなんでも言い訳ではなく良質な油を摂ることも大事。
自然なナッツとかから摂るのがおすすめだ。

脂質は総カロリーの20%ぐらい摂るようにしよう。

・糖質制限ダイエットの罠
世間では糖質制限ダイエットが流行っているが、一時的にはいいが長期的にはやめた方がいいだろう。

私も一時期完全に炭水化物をカットすることを続けたことがあるが、
確かに短期的には体重を落とせたがホルモンバランスが悪くなったのか体調が悪くなり色んな問題が出た。

糖質制限はやりすぎると寿命が縮まるとも言われているので気をつけよう。

ボディービルダーとかは相当ヤバいんじゃないかと思う。職業にしたら早死にするんじゃないかな。

炭水化物は、総カロリーの40%ぐらい摂るようにするといい。< ・過剰すぎるカロリー制限
カロリー制限もやりすぎるとテストステロンの低下を招く。
なんでもやりすぎはよくないということ。男性の場合は性欲減退にも繋がる。

よく食べる人とかなり食べるのが少ない人では平均して30%ぐらいテストステロン値に差があったという研究もある。
ある程度はカロリーは摂るようにしよう。

 

▼テストステロン強化・対策方法②: 睡眠時間を確保する

体脂肪減らすのはすぐには難しいので、次にシンプルかつ効果が高い方法も紹介する。

テストステロンをあげるもっとも手っ取り早い方法はよく寝ることだ。

テストステロン値は睡眠時間が短いと低下することが研究も出ている。

睡眠時間が5時間以下になるとテストステロンは15%減る

睡眠時間が1時間増えるごとにテストステロンは15%増えていく

睡眠時間は7時間から9時間をキープするのがおすすめだ。

  

眠れない場合のオススメのサプリ

・メラトニンとマグネシウム

眠れないときはメラトニンとマグネシウムを摂ると睡眠の質を高めるのに非常に効果的。
その中でもナイトレストというサプリはこの両方が入っていて眠りれない場合飲むととても効果的だ。
1日2粒ぐらい飲むと効果的。時差ボケとかで強制的に睡眠で戻す場合は3粒くらい飲むといい。

(参考) →ナイトレストをチェックしてみる

マグネシウムは運動とかで汗で流れ出てしまうので、よく運動したり汗をよくかきやすい人は不足しやすい。
さらにこちらのマグネシウムのサプリでとるのもアリだ。ナイトレスト2粒にマグネシウムサプリ1粒くらい飲むといいんじゃないかと思う。

(参考) →マグネシウムをチェックしてみる

 
 

▼テストステロン強化・対策方法③: 挑戦する

テストステロンは男性ホルモンのため競争する環境に身をおくと上がる。
競争とか挑戦すると上がって行く。積極的に何か新しいことに挑戦していくことを心がけよう
 
 
 

▼テストステロン強化・対策方法④: コーヒーを飲む

カフェインはテストステロンをあげるのにいいと言われている。

飲み過ぎや飲む時間には気をつけて、1日コーヒー2杯ぐらい飲むといいだろう。
 
 
 

▼テストステロン強化・対策方法⑤: プチ断食

断食すると、空腹感から獲物を狩ろうという本能が上がりテストステロン値が上がると言われてる。

断食はダイエット効果もあり続けやすいプチ断食がおすすめだ。
(プチ断食の具体的なやり方は別途投稿予定)
 
 
 

▼テストステロン強化・対策方法⑥: 筋トレ・短時間の有酸素運動する

筋力トレーニングや、短時間の有酸素運動はテストステロン値のアップに非常に効果的。

ただしオーバートレーニングはステレスホルモンが上がりすぎてテストステロンが逆に下がるので、ジムは多くても週3ぐらいにしておこう。

また、長時間の有酸素運動はテストステロンを低下させるとの研究結果も出ている。

筋トレなら多くても週3回まで、有酸素運動なら2,30分くらいがオススメだ。
 
 

筋力トレーニングにオススメのサプリ

クレアチン
クレアチンは使ってみて効果を感じる最強のサプリだと思う。

筋トレそのもの効果にも抜群な上に、テストステロンをアップさせる効果もある。
筋トレと組み合わせた時に約15%テストステロン値が上がるという効果もでていいる。

私が使っていてオススメのサプリはこちら。

1日5g飲むと20〜25%ぐらいテストステロンが上がるという実験データも出ている。
身体を結構鍛えている人はこの2倍の10g飲んでもOKだ。普通の人で5g, 鍛えている人で10g飲むといいだろう。

(参考) →クレアチンをチェックしてみる

※あと筋トレでは上に書いたホエイプロテインも筋トレにオススメだ。カブるのでここでは省略する

  

▼テストステロン強化・対策方法⑦: ストレスを軽減させる

ストレスホルモンは、テストステロンを破壊してしまうのでストレスケアはやった方がいい。

過剰すぎるストレスはテストステロンが破壊されやる気がなくなってしまうので気をつけよう。
 

ストレス軽減にオススメのサプリ

アシュワガンダ

アシュワガンダはめちゃくちゃストレス軽減にいいサプリだ。

もともとアーユルヴェーダで有名な成分だが、ステレス対策でテストステロンを高めるにもうってつけ。

激しい筋トレにもおすすめで筋肉疲労の回復にも役立つ。1日1、2粒取ろう。

筋トレを習慣にして、クレアチンを飲みながらアシュワガンダでストレス対策をしていくとかなりの対策になる。

アシュワガンダでもこのサプリはかなり効果があった。(iHerbでしか買えないようだ)

(参考) →アシュワガンダをチェックしてみる

▼テストステロン強化・対策方法⑧: 腸内環境をよくする

腸内環境をよくするとテストステロンをあがると言われている。乳酸菌の入ったものを摂るようにするといい。

プロバイオティクスのサプリもありだが、色んな乳酸菌を自然なものからとった方がより効果的だ。
発酵食品の納豆、キムチ、ヨーグルトとか菌を多く含む食材を日々の食事に取り入れるのがオススメだ。

ちなみに他の強化・対策方法でサプリをオススメしているが、それらは日本人の現代生活ではどうしても不足しがちでなかなか取れない栄養・成分ばかりだから。サプリを使わないと不足しがちで、サプリでとった方が効率的なので参考までに紹介している。
 
 

▼テストステロン強化・対策方法9: 栄養を摂る

テストステロン値をあげるのに効果の高い栄養を紹介しておく。これらを日々の生活で積極的に摂るようにしよう。

ビタミンD

ビタミンとかベーシックな食べ物が不足するとテストステロンにも害をもたらす。その中でも必須で不足しがちなのがビタミンD。

ビタミンDは必須のビタミンで、3000〜4000IUをとり続けたらテストステロンが劇的に上がったという研究データもある。

ちなみにビタミンDはテストステロン強化だけでなく、心疾患予防、血管強化、骨強化、

体脂肪低減、うつ状態軽減、中性脂肪低減、風邪予防とか、かなり様々な効果があり絶対摂るようにした方がいいビタミンだ。

日本人の70−80%ぐらいがビタミンDが不足していると言われている。サプリでないと不足しがちな栄養。
参考まで私が使っているビタミンDのオススメサプリを掲載しておく。

(参考) →ビタミンDのサプリをチェックしてみる

ビタミンDを摂るときは必ず脂分と一緒にとろう。ビタミンDは脂肪と摂ると吸収率が上がると言われている。
例えばオリーブオイルをかけたサラダを食べるときに一緒に飲むとかするのがオススメだ。

ビタミンDは陽に当たると体内で生成されるビタミンなので普段、太陽の陽に当たる人は少なめにしてもいいかもしれない。
あと納豆には結構ビタミンDが入っているので納豆をよく食べる人は不要かもしれない。

ブロメライン

ブロメラインはテストステロンを下げるのを助ける成分が入っている。パイナップルに多く入っている。

疲れてストレスが溜まっている時は、パイナップルをスーパーで見かけたら買ってみるといいだろう。

DHA

DHAはテストステロンの材料になると言われている。魚に多く含まれているのでマグロ、トロ、アジ、サバ等魚を摂るのがオススメだ。

ただテストステロン値においてはDHAは60代ぐらいまでは取らなくても大丈夫とも言われているので、若いうちはそれほど意識しなくてもいいだろう。

DHAは体内の炎症対策とかの対策にもなるので、むしろそちらを意識して摂るようにするといいかもしれない。
魚を普段あまり食べない場合はサプリで補助的に摂るのもありだ。

避けた方がいい食べ物

意外かもしれないが豆類はやめた方がいいと言われている。発酵させた豆は大丈夫だが、そうでないものはやめておいた方がいい。
納豆とか発酵させた豆は大丈夫。豆乳もホルモンバランスを崩すとも言われているのでできるだけ避けておいた方がいいだろう。

 
 

▼テストステロン強化・対策方法⑩: 添加物の多いコスメを避ける

これは女性のみの対策だが添加物が多いコスメはかなりヤバイので意識的に避けた方がいい

ホルモンバランスを乱すものが多く、テストステロンを下げることがわかっている。

具体的にはバラデン、ベンゾフェノン、オキシベンゾンとか含まれている化粧品は避けた方がいい。

オキシベンゾンは日焼け止めによく含まれている。3日コスメをやめただけでだいぶ改善されることがわかっている。

▼テストステロン強化・対策方法11: アルコールの摂りすぎを避ける

アルコールの飲み過ぎでもテストステロン値を下がることがわかっている。

意外かもしれないがよくビールなどのお酒を飲む旦那はテストステロン値が下がり、
あちらの元気もよくないはず。心当たりはないだろうか?

研究データでは1日グラス2杯分のワインを飲むとテストステロン値は7%下がると言われている。

ビールだともっとアルコールは含まれているので毎日飲むとヤバいことになる。
とりあえずのビールをやめるだけでも効果がある。飲み過ぎには気をつけよう。

テストステロン強化・対策方法まとめ

1. 体脂肪をコントロールする。そのためにタンパク質をとるのがオススメ。タンパク質を効率的にとるにはプロテインがいい。おすすめのプロテインはホヘイプロテイン
2. 睡眠時間を確保する(おすすめのサプリ:ナイトレストマグネシウム
3. 挑戦する
4. コーヒーを飲む
5. プチ断食
6. 筋トレ・短時間の有酸素運動する(おすすめのサプリ:クレアチン
7. ストレスを軽減させる。(おすすめサプリ:アシュワガンダ
8. 腸内環境をよくする: 乳酸菌の入ったものを摂る
9. 栄養を摂る: ビタミンD, ブロメライン(パイナップル), DHA
10. 添加物の多いコスメを避ける
11. アルコールの摂りすぎを避ける

▼追伸

色々紹介したが、これらの方法はリサーチしまくって実際に私が実践してみて効果のあった方法だ。特に最近やる気が出ない場合や、ぜひできる限り試してみて欲しい。